运动不到30分钟=白练?运动强度怎么把握?一文给你答案

2019-06-22 08:34:19

平时动一动,身体不生病。

对我们的身体来说,运动是必不可少的,但运动有什么要注意呢?运动多久才有效呢?

运动不到30分钟=白练?

经常有人说“运动不到30分钟没有效果”,尤其是在各大健身房的宣传广告上。这,是真的吗?

其实,所谓的“运动不到30分钟没有效果”指的是运动一段时间后才会消耗脂肪,达到减肥的效果。

但30分钟这个说法不是很准确,脂肪消耗和运动时间、运动频率等都有关系。

身体开始运动后,会先消耗肌肉里储存的肌糖原(比较少),再消耗肝脏里储存的肝糖原(多一些)。这两种消耗完了,可以继续消耗脂肪来补充能量。比如:

年轻人可以采用高强度间歇训练法,快速跑一分钟,休息一段时间后(20秒钟)再快速跑一分钟,反复多次循环,即使运动时间不到30分钟,也一样可以间接地消耗脂肪。

因此,运动不到30分钟不意味着白练。只要运动了,对身体时间不够不应该成为不动起来的理由。

运动强度,如何把握?

物极必反,运动也是如此,所以,在运动强度的把握上也应该多注意:

对一般健康人来说,建议坚持进行中等强度的运动,具体感觉为:

感觉用力,但不吃力,心跳和呼吸加快,微微出汗,但不觉得气短难受;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

如果是平时运动量比较少的人,可以选择运动强度、难度都比较低的项目,如半小时的快步走、慢跑等等,之后在循序渐进。

如果运动后,疲劳难耐、睡眠饮食不好,则说明运动强度过度,应该及时调整。

中老年人,少做这几种运动

中老年人适当运动可以提高身体新陈代谢,有益身体健康。但养生君提醒,中老年人运动时要“服老”,有几种运动最好少做:

1、不宜快速转头

快速转头容易导致头痛、头晕,甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。

有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老人尤其要注意。

2、少做仰卧起坐

老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

而且,做这项运动时身体起伏大,对于患有心脑血管疾病的老人来说,很容易造成血压升高,发生意外。

3、少爬楼梯

老人上了年纪,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受重量是平时的3~5倍,容易导致膝关节损伤,加速关节老化。

所以,不建议老人选择爬楼梯这种方式锻炼身体。

4、少进行跳跃运动

老人做跳跃运动时,会加重膝关节、髋关节等负担,不易掌握平衡,如果体力不支,可能摔倒,甚至诱发骨折等严重后果。

所以,老人应尽量选择比较舒缓的运动,如散步、慢跑、老年健身操、太极拳等。锻炼应循序渐进,切忌操之过急,盲目增加运动量。



(来源:家庭医生)



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